Essenzjali Runners RIKUPERAZZJONI TA 'RUNER FIT-DAWL Nutrizzjonali

Tart taċ-Ċirasa

Studju biex tiddetermina l-effikaċja ta 'meraq ta' ċirasa tart fl-għajnuna għall-irkupru u tnaqqas il-ħsara fil-muskoli, infjammazzjoni u stress ossidattiv.

Konklużjoni: Cherry Tart jgħin l-irkupru wara eżerċizzju qawwi billi żżid il-kapaċità anti-ossidattiva totali, tnaqqas l-infjammazzjoni u l-perossidazzjoni tal-lipidi u tippromwovi l-irkupru tal-funzjoni tal-muskoli.

Studju biex jiġu vvalutati l-effetti taċ-ċirasa tarta meta mqabbel ma 'plaċebo fuq l-uġigħ fost runners fit-tellieqa ta' rilejs fuq distanza twila.

Konklużjoni: L-għoti ta 'meraq tat-tart taċ-ċirasa naqqas is-sintomi ta' uġigħ fil-muskoli kkawżat mill-eżerċizzju fost runners li jipparteċipaw f'avveniment ta 'reżistenza qawwija.

Sar studju biex jiġu investigati l-effetti tas-supplimentazzjoni biċ-ċirasa fuq markaturi ta 'rkupru wara eżerċizzju intermittenti taħt kondizzjonijiet tad-dieta abitwali.

Konklużjoni: Qabża ta 'kontromoviment, sprint ta' 20 m u kontrazzjoni isometrika volontarja massima wrew irkupru sinifikattivament aktar mgħaġġel biċ-ċirasa, li tissuġġerixxi li ċ-ċirasa tart tista 'tħaffef l-irkupru wara eżerċizzju intermittenti.

Ashwagandha (Withania somnifera)

Studju biex jeżamina l-effetti tal-konsum tal-estratt tal-għeruq ta 'ashwagandha fuq il-massa tal-muskoli u s-saħħa fl-irġiel b'saħħithom involuti fit-taħriġ tar-reżistenza.

Konklużjoni: Meta mqabbel ma 'plaċebo, is-suġġetti li ngħataw ashwagandha kellhom tnaqqis sinifikament ikbar tal-ħsara fil-muskolu kkawżata mill-eżerċizzju kif indikat bl-istabbilizzazzjoni tal-kreatina kinase fis-serum.

Studju li jeżamina l-impatt ta ’Sensoril® (ashwagandha) supplimentazzjoni dwar adattamenti tat-taħriġ tas-saħħa.

Konklużjonijiet: Suġġetti li ssupplimentaw ma 'ashwagandha wrew titjib sinifikanti fil-punteġġi ta' rkupru perċepiti, filwaqt li ma ġiet osservata l-ebda bidla bħal din fil-grupp tal-plaċebo. Dawn il-bidliet huma konsistenti max-xogħol preċedenti, li jindika li ashwagandha jista 'jgħin biex itejjeb is-saħħa, l-istress, u l-ansjetà.

Studju prospettiv, double-blind, randomised, ikkontrollat ​​bil-plaċebo biex jevalwa l-effikaċja ta 'l-estratt ta' l-għeruq ta 'Ashwagandha fit-titjib tar-reżistenza kardjo-respiratorja u t-titjib tal-kwalità tal-ħajja (QOL) f'50 adult adult atletiku raġel / mara b'saħħtu.

Konklużjoni: L-estratt tal-għerq ta 'Ashwagandha jsaħħaħ ir-reżistenza kardjo-respiratorja u jtejjeb il-QOL f'adulti atletiċi b'saħħithom.

L-Glutamine

Studju biex jiġu evalwati l-effetti ta 'supplimentazzjoni tal-glutamina ta' 7 ijiem fuq tensjoni ossidattiva indotta mill-eżerċizzju u ħsara fil-muskoli.

Konklużjoni: Is-supplimentazzjoni tal-Glutamina tnaqqas l-istress ossidattiv u l-markaturi tal-ħsara fil-muskoli.

Studju biex jeżamina l-effetti tas-supplimentazzjoni ta 'L-glutamina fuq is-saħħa tal-muskolu quadriceps u klassifikazzjonijiet ta' uġigħ wara eżerċizzju eċċentriku.

Konklużjoni: Is-supplimentazzjoni bil-glutamina rriżultat f'irkupruġġar aktar mgħaġġel tat-torque tal-quċċata u tnaqqis fil-mard tal-muskoli wara eżerċizzju eċċentriku.

Reviżjoni tal-proprjetajiet ewlenin kontra l-għeja ta 'glutamina u l-effetti ta' din is-supplimentazzjoni ta 'aċidu amminiku.

Konklużjoni: Is-supplimentazzjoni tal-glutamina żżid is-sinteżi tal-glukoġen fil-muskoli, tnaqqas l-akkumulazzjoni tal-ammonja u tnaqqas il-markaturi tal-ħsara fil-muskoli, speċjalment għall-atleti li jipprattikaw eżerċizzji eżawrjenti u fit-tul.

L-Theanine

Sar studju biex tanalizza r-rispons ta 'komponenti magħżula tas-sistema immuni f'ġenituri ta' qaddis għal eżerċizzju fiżiku massimu, u biex tivverifika jekk din ir-rispons tistax tkun modulata permezz ta 'supplimentazzjoni b'L-Theanine.

Konklużjoni: Is-supplimentazzjoni b'L-Theanine tidher li teżerċita effett ta 'benefiċċju fuq il-bilanċ ta' Th1 / Th2 imħarbat f'atleti elite.

Investigazzjoni biex tiddetermina jekk l-inġestjoni akuta ta 'suppliment li fih kaffeina, teanina u tirosina ttejjeb il-prestazzjoni mentali u fiżika fl-atleti.

Konklużjoni: Ir-riżultati jissuġġerixxu li taħlita ta 'doża baxxa ta' kaffeina ma 'theanine u tyrosine tista' ttejjeb l-eżattezza tal-moviment tal-atleti madwar attakki ta 'eżerċizzju eżawrjenti mingħajr ma tbiddel stati mentali suġġettivi.

Studju biex jiddetermina jekk iċ-cystine / theanine għandux effett ta 'rinfurzar immuni fl-atleti.

Konklużjonijiet: L-inġestjoni ta 'CT ikkontribwiet biex trażżan il-bidla fir-rispons infjammatorju, ħalliet tnaqqis fil-funzjoni immuni, u ħalliet infezzjoni u sintomi mnaqqsa meta infettati assoċjati ma' eżerċizzju intens intens.

Alpha GPC

Studju biex jiġu investigati reazzjonijiet fiżjoloġiċi akuti għal konsum wieħed ta 'GPC.

Konklużjoni: Doża waħda ta 'GPC iżżid is-sekrezzjoni tal-ormoni tat-tkabbir u l-ossidazzjoni tax-xaħam tal-fwied, b'żieda fl-istess ħin fil-livelli tal-kolin, f'adulti żgħar.

Proteini u Karboidrati

Is-Soċjetà Internazzjonali tan-Nutrizzjoni tal-Isport tipprovdi reviżjoni oġġettiva u kritika rigward iż-żmien ta ’makro-nutrijenti b’referenza għal persuni b’saħħithom, li jeżerċitaw adulti u b’mod partikolari individwi mħarrġa ħafna fuq il-prestazzjoni tal-eżerċizzju u l-kompożizzjoni tal-ġisem.

Konklużjoni: Il-konsum ta 'wara l-eżerċizzju (fi żmien 30 minuta) ta' karboidrati f'dożi għoljin intwera li jistimula r-sintesi mill-glukoġen tal-muskolu, filwaqt li ż-żieda ta 'proteina f'kontenut ta' karboidrati għal proteina ta '3 - 4 sa 1 tista' tkompli ttejjeb ir-sintesi tal-glikoġen. Inġestjoni wara l-eżerċizzju ta 'aċidi amminiċi, primarjament aċidi amminiċi essenzjali, intwera li jistimula żidiet robusti fis-sinteżi tal-proteini fil-muskoli.

Il-karboidrati fid-dieta u l-proteini jipprovdu s-substrati meħtieġa biex itejbu r-sintesi mill-glukoġenu u t-tibdil mill-ġdid tal-proteini tal-muskoli skeletriċi, rispettivament, it-tnejn li huma importanti biex jirrestawraw malajr il-funzjoni u l-prestazzjoni tal-muskoli.

Konklużjoni: Atleti ta 'reżistenza li jimmiraw li jimmassimizzaw l-irkupru ta' wara l-eżerċizzju biex iżommu jew itejbu l-eżekuzzjoni ta 'eżerċizzju sussegwenti għandhom jimmiraw għal strateġija ta' nutrizzjoni li tidher inġestjoni ottima kemm ta 'karboidrati kif ukoll ta' proteini.

Studju biex jiddetermina l-ħtieġa medja ta 'proteina u l-konsum rakkomandat ta' proteina f'atleti ta 'reżistenza matul perjodu ta' taħriġ akut ikkontrollat ​​ta '3 ijiem bl-użu tal-metodu ta' indikazzjoni ta 'l-aċidu amminiku.

Konklużjoni: REsults jissuġġerixxu li d-domanda metabolika għal proteina f'adulti mħarrġa fir-reżistenza f'jum ta 'taħriġ b'volum ogħla hija akbar.

Amino Aċidi b'Katina Fergħa (BCAA) u Leucine

Studju biex jeżamina l-effetti ta 'supplimentazzjoni ta' aċidu amminiku b'katina ramifikata (BCAA) fuq indikaturi tas-serum ta 'ħsara fil-muskoli wara eżerċizzju fit-tul.

Konklużjoni: Ir-riżultati jindikaw li BCAA supplimentari naqas il-konċentrazzjonijiet fis-serum tal-enzimi intramuskolari CK u LDH wara eżerċizzju fit-tul. Din l-osservazzjoni tissuġġerixxi li s-supplimentazzjoni tal-BCAA tista 'tnaqqas il-ħsara fil-muskoli marbuta ma' eżerċizzju ta 'reżistenza.

Aċidi amminiċi u iktar preċiżament, amino aċidi b’katina ramifikata (BCAAs), ġeneralment jiġu kkunsmati bħala supplimenti nutrizzjonali minn ħafna atleti u nies involuti f’attivitajiet fiżiċi regolari u moderati irrispettivament mil-livell ta ’prattika tagħhom. Il-BCAAs ġew murija inizjalment biex iżidu l-massa tal-muskoli u kienu implikati wkoll fil-limitazzjoni ta 'alterazzjonijiet strutturali u metaboliċi assoċjati ma' ħsara fl-eżerċizzju.

konklużjoni: Is-supplimentazzjoni tal-BCAAs tista 'tkun effikaċi fuq ir-riżultati ta' ħsara fil-muskoli kkawżata mill-eżerċizzju.