X'inhu l-Aqwa Ħin Li Tiekol il-Karbs, u l-Karb ta 'Ħin Ix-Xogħol?

X'inhu l-Aqwa Ħin Li Tiekol il-Karbs, u l-Karb ta 'Ħin Ix-Xogħol?

Krissy Brady |

It-tagħbija tal-karb, iċ-ċikliżmu tal-karboidrati u t-tagħbija lura tal-karboidrati saru strateġiji trendy għall-ottimizzazzjoni tad-dieti tagħna. Imma huma effettivi?

Ħobbhom jew mibegħda minnhom, is-sentimenti li għandek lejn il-karboidrati huma probabbilment b'saħħithom u ma jħallux. Iżda irrispettivament minn fejn taqa 'fuq l-ispettru, hemm ħaġa waħda li tgħaqqadna - ix-xewqa tagħna li nikkunsmaw karboidrati b'mod li jibbenefika l-għanijiet tas-saħħa u n-nutrizzjoni tagħna.

Flimkien mal-proteini u x-xaħam, il-karboidrati huma makronutrijenti (nutrijenti li l-ġisem jeħtieġ fi kwantitajiet akbar) u s-sors ewlieni ta 'enerġija tiegħek, skond Mayo Clinic. Matul id-diġestjoni, il-karboidrati jinbidlu fi zokkor (glukożju) u jiġu mibgħuta liċ-ċelloli tal-ġisem tiegħek għall-enerġija. Glukożju żejjed jiġi ffrankat fuq il-fwied u l-muskoli tiegħek bħala karburant għal aktar tard (isem tat-triq: gliċogenu) jew maħżun bħala xaħam.

Bejn it-tagħbija ta 'karboidrati (taħżen ta' karboidrati qabel avveniment ta 'reżistenza għolja), ċikliżmu ta' karboidrati (li j oxxilla bejn ġranet ta 'karboidrati aktar baxxi u ogħla) u tagħbija ta' karboidrati (tbiddel il-maġġoranza tal-konsum tiegħek għall-aħħar tal-ġurnata), m'hemm l-ebda nuqqas. Strateġiji tad-dieta b’temi karboidrati biex tipprova tuża l-aħjar dan il-fjuwil.

Huwa maħsub li ż-żmien tat-teħid ta 'karboidrati tiegħek b'dawn il-modi jista' jixpruna għanijiet ta 'saħħa, bħal jitilfu l-piż jew ix-xaħam, jibnu muskoli u reżistenza, u jistabbilizzaw iz-zokkor fid-demm - imma kemm huma effettivi, tassew?

Minħabba li r-riċerka dwar l-iskedar tal-karboidrati s'issa kienet, sew, skint, morna lill-esperti dwar il-ħmieġ dwar kif, eżattament, nużaw l-intelli disponibbli għall-vantaġġ tiegħek.

Għaliex il-Ħin tal-Karbun sar tant Popolari

L-idea wara l-ħin tal-konsum tal-karboidrati hija li tkebbes ġismek fl-aħjar ħinijiet possibbli sabiex tolqot l-istadji speċifiċi tas-saħħa, l-idoneità u n-nutrizzjoni (ngħidu aħna, għanijiet tal-kompożizzjoni tal-ġisem jew kisbiet atletiċi).

"Dawk li jipprattikaw it-tqassim ta 'l-ikliet tagħhom jispeċifikaw li billi jqanqlu n-nutrijenti tagħhom, jistgħu jiggwidaw il-mod kif il-ġisem juża dawn ir-riżorsi," qal Niket Sonpal, Gastroenterologu u professur ibbażat fi New York fil-Kulleġġ Touro tal-Mediċina Osteopatika. Fi kliem ieħor, meta tiekol karboidrati tista 'tinfluwenza kemm jekk qed tintuża bħala enerġija kif ukoll jekk tinħażen bħala xaħam.

"Filwaqt li r-riċerka turi skop sinifikanti fil-ħin tal-proteina qabel u wara workout, il-korp ta 'studji xjentifiċi dwar is-suġġett huwa maqsum meta niġu għall-karboidrati." - DR. NIKET SONPAL

Iż-żewġ prattiki tal-iskedar tal-karboidrati li kisbu trazzjoni f'dawn l-aħħar snin huma ċ-ċikliżmu tal-karboidrati u r-ritorn tal-karbonju.

Iċ-ċikliżmu jinvolvi li tiekol iktar karboidrati fil-ġranet li tagħmel aktar fit-tul, aktar workouts intensi (biex ottimizza l-enerġija u ttejjeb ir-riżultati), imbagħad tibqa 'inqas karboidrati f'jiem inqas attivi (bit-tama li x-xaħam minflok il-glikoġenu jintuża bħala s-sors tal-fjuwil primarju tal-ġisem).

It-tagħbija mill-ġdid teħtieġ li tbiddel ħafna mill-konsum tal-karboidrati tiegħek, kif ukoll mill-workout tiegħek, għall-aħħar tal-ġurnata. Fannijiet ta 'din l-istrateġija tal-ħin jemmnu li l-benefiċċji huma tnejn: it-tnaqqis tal-konsum tal-karboidrati tiegħek matul il-ġurnata jfisser li ġismek se jkollu juża ħwienet ta' xaħam għall-enerġija (a la keto), waqt li jerġa 'jimla l-karboidrati wara l-workout tiegħek matul il-lejl iżid il-probabbiltà li ġismek jerġa' jġibhom fil-navi tal-enerġija minflok fid-dipartiment tax-xaħam.

Il-problema? Ir-Riċerka Fuq Iż-Żmien Il-Karburi tinsab Fuq Il-Mappa

il l-iskedar tal-makronutrijenti jista 'jinfluwenza dak li l-ġisem jagħmel magħhom, iżda mhux l-esperti kollha jaqblu dwar il-ħin u l-mogħdijiet eżatti.

"Waqt li r-riċerka turi skop sinifikanti f '... proteina tal-ħin qabel u wara workout, il-korp ta 'studji xjentifiċi dwar is-suġġett huwa maqsum meta niġu għall-karboidrati, ”qal Sonpal lil HuffPost.

Ħafna minn dan għandu x'jaqsam mal-fatt li l-istudji s'issa kienu bbażati fuq varjabbli mċajpra, bħal Daqsijiet żgħar tal-kampjun, esperimenti għal żmien qasir u konsum ta 'karboidrati rrappurtati minnhom infushom. "Dawn il-varjabbli jnaqqsu s-saħħa ta 'l-istudji billi jwasslu għal aktar preġudizzji u jżidu l-marġni ta' żball," qal LJ Amaral, dietista klinika u ta 'riċerka fl-Isptar Cedars-Sinai f'Los Angeles.

L-esperti jaqblu li irrispettivament minn liema ħin tiekol il-karboidrati, il-kwalità għadha importanti. Kul carbs aktar kumplessi bħal & nbsp; quinoa, ross ismar, għaġin tal-qamħ sħiħ, patata ħelwa, frott u ħaxix, u inqas ross abjad, dqiq, għaġin u zokkor.

Barra minn hekk, ilkoll kemm aħna nirreaġixxu għall-karboidrati b'mod differenti, naqsmu d-dejta saħansitra aktar - xi nies jistgħu jħossuhom aħjar bi kolazzjon b'livell ogħla ta 'karboidrati, filwaqt li oħrajn jistgħu jħossuhom għajjien istantanjament. Xi wħud jistgħu jorqdu aħjar wara li jkollhom carbs fil-pranzu; oħrajn jistgħu jiksbu spinta fl-enerġija.

"Il-fatt li l-effetti ma jistgħux jiġu replikati huwa problema kbira għall-validità," qal Mark Hyman, direttur taċ-Ċentru tal-Klinika ta 'Cleveland għall-Mediċina Funzjonali u awtur ta' “Ikel: X'inhu l-Heck Għandi Jiekol?"

Biex tingħadd, studji dwar l-iskedar tal-karboidrati ħafna drabi nħarsu biss lejn bodybuilders imħawrin jew atleti ta 'reżistenza, li mhux neċessarjament jittraduċu lill-persuna medja li tipprova tisselezzjona n-nutrizzjoni u l-pjan ta' eżerċizzju tagħhom stess, qalet Hyman.

Hemm ftit Esperti tal-Affarijiet Nista Jaqblu

L-esperti jaqblu li l-kwalità tal-karboidrati li tiekol hija parti importanti biex tilħaq il-miri speċifiċi tas-saħħa u n-nutrizzjoni tiegħek - irrispettivament minn jekk inti tiddeċiedi li tagħti l-ħin tal-karbonju.

Dan ifisser aktar carbs kumplessi bħall-quinoa, ross ismar, għaġin tal-qamħ sħiħ, patata ħelwa, frott u ħxejjex, u inqas ross abjad, dqiq, għaġin u zokkor.

L-ammont importanti wkoll: Tista 'tieħu l-konsum ta' karboidrati tiegħek, iżda xorta tibqa 'żżid il-piż jekk l-ammont ta' karboidrati li qed tiekol huwa proporzjonat mar-rekwiżiti tal-enerġija tiegħek. Ladarba ċ-ċelloli, il-fwied u l-muskoli tiegħek ikunu ppakkjati kollha fuq il-gliċogenu, dak li jibqa 'se jibdel it-triq tiegħu fil-ħażna tax-xaħam, qal Amaral.

Il-forma waħda ta 'żmien tal-karboidrati li l-biċċa l-kbira ta' l-esperti jaqblu magħha hija li tagħti fjuwil lil ġismek b'karbozzi qabel u wara l-workouts. (L-unika twissija hi jekk taħdem għal inqas minn siegħa kull darba, allura dak li tiekol matul il-ġurnata għandu jkun biżżejjed biex tara inti permezz tal-workouts tiegħek, skond l- Mayo Clinic).

"Fil nutrizzjoni sportiva, huwa rrakkomandat li n-nies jikkunsmaw karboidrati li jaġixxu malajr madwar siegħa jew iktar qabel l-eżerċizzju, ”qalet Amaral. (L-idea hi li jipprovdu enerġija li tinħaraq malajr biex tevita t-tqassim tal-glikoġenu u tippreserva l-muskoli, qal Hyman.) Aħseb: banana jew tuffieħ, biċċa ħobż tal-qamħ sħiħ jew jogurt.

"Taqa 'fil-ġisem individwali tiegħek, u tesperimenta biex tara dak li jħoss l-aħjar għalik u jgħinek tilħaq l-għanijiet uniċi tiegħek."

- MARK HYMAN, DIRETTUR TAĊ-ĊENTRU KLINIKU CLEVELAND GĦALL-MEDIĊINA FUNZJONALI

Wara l-eżerċizzju, huwa importanti li jkollok kemm proteina kif ukoll karboidrati biex jerġgħu jimlew il-ħwienet li kienu għadhom kemm nefqu - jogurt Grieg bil-granola, smoothie bi proteina tax-xorrox u frott, butir tal-lewż u żerriegħa ta 'chia fuq ħobż tal-qamħ sħiħ.

Din il jgħin il-muskoli tiegħek terġa 'timla l-imħażen tal-enerġija li kienu jintużaw waqt l-workout, kif ukoll terġa' tibni u ssewwihom, grazzi għall-proteini u l-aċidi amminiċi.

It-teħid kostanti ta 'karboidrati huwa wkoll importanti ħafna għal nies bid-dijabete tat-Tip 1 u dawk li huma suxxettibbli għal ipogliċemija. Hija teħtieġ Approċċ differenti meta mqabbel ma 'xi ħadd li jipprova jitlef il-piż jew jibni muskolu, għalkemm, peress li l-għan huwa li jżomm livell kostanti ta' glukosju fid-demm għall-burdata, konjizzjoni u funzjoni fiżika tagħhom, aktar milli tbiddel il-kompożizzjoni tal-ġisem, qal Hyman.

X'inhu Kollha Ta 'Dan Għalik

Meta tiddeċiedi jekk iż-żmien tal-konsum tal-karboidrati tiegħek hux tajjeb għalik, id-definizzjoni tal-għanijiet tas-saħħa tiegħek hija post tajjeb biex tibda, qalet Amaral. Trid titlef il-piż? Ibni muskoli? Ferrovija għal 5K?

Jekk l-għanijiet tiegħek mhumiex daqshekk għoljin jew int m'intix super attiv, allura jista 'jkun l-aħjar li tiffoka fuq il-kwalità u l-ammont ta' karboidrati li tiekol minflok.

Huwa importanti wkoll li tieħu nota ta 'kif jirreaġixxi ġismek għall-karboidrati. Tidholizzahom sewwa jew jġegħlek tħossok kajman? Zokkor fid-demm baxx hija problema għalik? F'dak il-każ, jista 'jkun l-aħjar li xerred il-konsum ta' karboidrati tiegħek fi kwantitajiet iżgħar matul il-ġurnata.

Imma jekk għandek għanijiet kbar dwar is-saħħa u n-nutrizzjoni li tixtieq tittratta jew li tkun diġà aficionado għall-idoneità, il-ħin tal-konsum tal-karboidrati tiegħek jista 'jkun tajjeb li tipprova. Jekk int fiend ta 'karboidrati, tista' tuża ċ-ċikliżmu karboidali bħala mod kif terġa 'tieħu l-konsum tiegħek. Jekk xorta taħdem bil-lejl xorta waħda, it-tagħbija mill-ġdid ta 'karboidrati tista' tgħinek tilħaq l-għanijiet ta 'saħħa tiegħek b'mod aktar effiċjenti.

"Taqa 'fil-ġisem individwali tiegħek, u tesperimenta biex tara dak li tħoss l-aħjar għalik u jgħinek tilħaq il-miri uniċi tiegħek," qal Hyman.

U jekk għandek ċerti kundizzjonijiet, bħal dijabete, anemija, mard infjammatorju tal-musrana jew kundizzjoni oħra li tista 'taffettwa n-nutrizzjoni tiegħek, Sonpal jirrakkomanda li tikkonsulta mat-tabib tiegħek qabel ma tagħmel bidliet kbar fid-dieta tiegħek.

Il-morali? Sakemm ikun hemm data koeżiva biex tifforma rakkomandazzjonijiet eżatti għall-pubbliku ġenerali, huwa iktar importanti għall-persuna medja li tiffoka fuq il-kwalità u l-ammont ta 'karboidrati li jittieklu, aktar milli l-ħin li jsir minnhom.


RAKKOMANDATI


Int interessat li titgħallem aktar dwar l-għażliet tan-nutrizzjoni? Itlob telefonata b'xejn ta '15-il minuta ma' Diana Davis biex skeda ħin biex tiddiskuti l-għanijiet ta 'nutrizzjoni tagħhom. Imla din il-formola biex tibda!


Nisfruttaw il-poter ta 'vitamini biex jgħinuk timla l-lakuni fid-dieta tiegħek. Runners Essentials Kuljum Formula tal-Vitamina huwa mmirat speċifikament għal runners u atleti ta 'reżistenza - biex iżommu s-saħħa, jottimizzaw il-prestazzjoni u jippromwovu l-irkupru.

Ħalli kumment