Dak li jgħidu 6 Dokumenti Konġunti Dwar it-Tmexxija

Dak li jgħidu 6 Dokumenti Konġunti Dwar it-Tmexxija

Debbie Qawwi, Saħħa ta 'Kuljum |

Il-ġiri mhux se jħassar l-irkopptejn tiegħek u tmien veritajiet oħra dwar is-saħħa konġunta.

Biex tevita korriment, għandek tiġġebbed kull darba li tmexxi - kemm qabel kif ukoll wara.

Fatti Veloċi

  1. It-tmexxija ma tikkawżax artrite li tissejjaħ osteoartrite.
  2. Li tieħu ġranet ta 'mistrieħ bejn it-tmexxija hija kritika biex iżżomm il-ġogi tiegħek b'saħħithom.
  3. Il-wiċċ li tmexxi fuqu, iż-żraben tiegħek, u l-mod kif taħdem jistgħu jaffettwaw il-ġogi tiegħek.
  4. L-idea li t-tmexxija tkun ħażina għall-irkopptejn tiegħek hija ħrafa popolari tal-fitness, skont ħafna tobba u kirurgi li huma esperti fis-saħħa konġunta. Fil-fatt, hemm ħafna kunċetti żbaljati dwar it-tmexxija u l-impatt tagħha fuq il-ġisem. Staqsejna sitt esperti konġunti biex jispjegaw l-istorja vera warajhom tmexxija u l-ġogi tiegħek. Hawn dak li qalu:

It-tmexxija ma tikkawżax artrite

Kuntrarju għat-twemmin popolari, it-tmexxija ma tikkawżax artrite jew osteoartrite aktar tard fil-ħajja. "Jiena naħseb li n-nies għandhom din il-kunċett żbaljata għaliex nislet dawn il-konklużjonijiet minn nies li ilhom għaddejjin għal żmien twil li għandhom uġigħ fl-irkoppa," tgħid Karen Morice, MD, tabib li jattendi fid-dipartiment tal-mediċina ta ’rijabilitazzjoni fil-Montefiore Medical Center fil-Belt ta’ New York.

“Imma taf x'jiġri maż-żmien? In-nies jixjieħu, li huwa eżattament meta l-artrite tiġri fuq il-ġisem kollu - ġiri jew le. Allura jista 'jkun koinċidenza, "jgħid Dr Morice. Shazia Bég, MD, rheumatologist abbord ċertifikat fl-Università tal-Kulleġġ Ċentrali tal-Mediċina ta 'Florida fi Orlando, jaqbel. "Ħafna studji juru hemm m'hemm l-ebda korrelazzjoni bejn it-tmexxija u l-iżvilupp ta 'l-osteoartrite. L-akbar fattur ta 'riskju għall-iżvilupp ta' l-osteoartrite huwa l-età, ”jgħid Dr Bég. "Aħseb f'ġismek bħal karozza: Iktar ma tpoġġi mili fuqha, iktar ikun hemm ċans li tagħmel ħsara fuqha, hemm iktar kedd. Iktar ma tpoġġi mili fuq il-ġogi tiegħek, iktar ikun hemm ċans għad-deġenerazzjoni, ”iżid Bég. Hija wkoll ġenetika, tgħid, allura int f'riskju ogħla jekk hemmx storja ta 'artrite fil-familja tiegħek - kemm jekk int runner jew le.

It-Tmexxija Meta Tweġġa ’Kkawża Ħsarat Serji

"Qatt ma sar studju biex juri li t-tmexxija waħedha tiġġenera artrite jew tikkawża direttament xi tip ta 'ħsara lill-irkoppa," tgħid Tracy Ray, MD, professur assoċjat ta 'kirurġija ortopedika fl-Iskola tal-Università Duke f'Durham, North Carolina. "Jekk diġà għandek xi ħsara fuq l-irkoppa, madankollu, tista ' tiġġenera aktar ħsara - imma l-istess jgħodd għal kwalunkwe tip ta 'attività li ġġorr il-piż, bħal logħob tal-baskitbol, ​​"jgħid Ray Ray. Huwa jispjega li dan jgħodd kemm għall-persuna li timxi disa 'mili fil-ġimgħa kif ukoll għall-persuna li tilloggja 40 mil fil-ġimgħa. "Tiddependi verament fuq is-saħħa eżistenti ta 'l-irkoppa tiegħek. Jekk ma kellekx korriment, jew ma jkollokx dijanjosi jew raġġi-X li jindikaw ilbies fil-qarquċa, m'hemm xejn li jindika li mhux tajjeb għalik biex tħarreġ, ”iżid Ray.

Taħriġ sew Jieħu ħafna Iktar Minn Taħseb

L-esperti kollha li tkellimna qablu li programm ta 'taħriġ xieraq li jinbena gradwalment maż-żmien huwa essenzjali għalih tipproteġi l-irkopptejn minn ġrieħi u inkwiet konġunt. "Hemm programmi ta 'taħriġ fuq l-internet li jindikaw li tista' titla 'mill-couch u tmexxi 5k f'sitt ġimgħat, jew tagħmel nofs maratona għall-karità fi tliet xhur, u xi nies jitbiegħdu b'dak, "jgħid Ray. "Nara n-nies li m'għandhomx, u hemm ħafna," jgħid. "Ftakar, is-saħħa kardjovaskulari tidħol aktar malajr mill-qarquċa u l-ġogi tiegħek," Ray ikompli.

Jekk int Bidu, ipprovax imbotta lilek innifsek iebes wisq malajr, li jista 'jwassal għal użu żejjed ta' korrimenti bħal fratturi ta 'tensjoni. "Biex tibda, jekk qatt ma kont qabel, tista 'tkun trid tibda bl-intervalli tal-mixi / tal-ġiri," tgħid Leonardo Oliveira, MD, professur assistent tal-mediċina fl-Università tal-Kulleġġ Ċentrali tal-Mediċina ta 'Florida f'Orlando. Dr Oliveira jissuġġerixxi li timxi għal erba 'minuti u mbagħad taħdem għal waħda. Progress xi ftit kull ġimgħa, u mistrieħ kuljum. "Dan jgħin lill-ġisem jadatta għall-attività," jgħid.

Il-Jiem ta ’Mistrieħ huma Ewlenin għall-Ħarsien tal-Irkopptejn Tiegħek

Ġranet ta 'mistrieħ biex iħalli l-ġisem jirkupra huma parti minn kwalunkwe programm ta' taħriġ tal-ġiri mill-bogħod, u għal raġuni tajba, tgħid Oliveira. "Jekk qed tħarreġ għal maratona jew nofs maratona, int ikollok tibni l-kilometraġġ bil-mod u ma tagħmilx ġirja fit-tul kuljum, lura għal wara," jgħid. Jista 'jkollok jum ta' tliet mili f'ġurnata waħda, imbagħad l-għada tagħmel xi taħriġ inkroċjat biex tibni s-saħħa tas-sieq u s-saħħa tal-ġenbejn; forsi l-għada għaddej itwal tiegħek, u mbagħad ħu ġurnata ta 'mistrieħ, jgħid. "[Ir-rutina tiegħek għandha] tiddependi fuq il-livell ta 'esperjenza tiegħek u l-għan tiegħek, billi tuża l-uġigħ u s-saħħa bħala gwida tiegħek," jgħid. "Jekk tkun qed iweġġgħu ħafna l-għada ta 'ġirja, ma jkunx għaqli li tmur għal ġirja f'dak il-jum," jgħid.

Kif Tmexxi Huwa Fattur fl-Iżvilupp ta 'Problemi ta' l-Irkoppa

Meta niġu għall-uġigħ fl-irkoppa u taħdem, "it-teknika hija importanti - il-bijomekkanika ta 'kif xi ħadd jimxi," tgħid Guillem Gonzalez-Lomas, MD, professur assistent ta 'kirurġija ortopedika fiċ-Ċentru Mediku Langone ta' New York University. "Kif is-sieq tagħhom tolqot l-art; jekk jippronunzjaw meta jimxu 'l quddiem; jekk ma jkollhomx stabilizzaturi qawwija tal-ġenbejn - dawn huma kollha importanti, ”jgħid Gonzalez-Lomas. "Hemm modi biex timmodifika ħafna minn dawn l-affarijiet b'mod dinamiku, bħal li tagħmel modifiki ħfief fil-pass 'il quddiem jew l-orthotics tiegħek, li jistgħu jbiddlu l-piż xi ftit meta s-sieq tiegħek tolqot l-art," jgħid.

Ir-Runners kollha għandhom bżonn Taħriġ fil-Qawwa

"It-tmexxija hija attività fiżika ta 'livell għoli, għalhekk id-dahar tiegħek, l-abs, u s-saqajn għandhom ikunu b'saħħithom," tgħid Morice. Għalhekk tinbena qawwa tajba tal-qalba huwa essenzjali għar-runners kollha - imma speċjalment serji. Aktar ma tkun b'saħħitha l-muskoli tiegħek, l-inqas impatt fuq il-ġogi tiegħek. Tnaqqas ukoll il-probabbiltà ta 'korriment, jgħidu l-esperti. Oliveira jissuġġerixxi li jinkludi taħriġ ta 'saħħa darbtejn sa tliet darbiet fil-ġimgħa biex tibni s-saħħa tal-qalba sabiex il-korp ikun l-aħjar mgħammar biex jimmaniġġa l-impatt tat-tmexxija. "Aktar ma tkun b'saħħitha l-muskoli tiegħek, l-inqas impatt jidħol fil-ġogi tiegħek waqt li tkun għaddej, u l-inqas iċ-ċans tiegħek ikun għal korriment jew ħsara," jgħid Oliveira.

20 Benefiċċji tat-Taħriġ tal-Qawwa - Tgħallem Aktar>

Il-wiċċ li Tmexxi fuq Kwistjonijiet

"Ġirja fuq il-konkrit hija l-agħar wiċċ li tista 'taħdem," skond il-kedd konġunt Joseph Herrera, DO, professur assistent ta 'rijabilitazzjoni fl-Iskola Icahn tal-Mediċina f'Monte Sinai fi New York City. "L-iktar ideali huwa li taħdem fuq uċuħ rotob bħal binarji; l-asfalt huwa alternattiva tajba oħra. B'mod ġenerali, iktar tkun ratba s-superfiċje, iktar tkun faċli l-ġonta, ”jgħid Dr Herrera. Min-naħa tal-flip, ħafna runners jistgħu jinnutaw li wiċċ aktar artab inaqqashom. "Filwaqt li uċuħ iktar artab mhumiex daqshekk effiċjenti biex jimxu u jistgħu jnaqqsu r-ritmu tiegħek, it-tendenza li tassorbi ftit mill-impatt u tkun ftit aktar faċli fuq il-ġonta," jgħid Gonzalez-Lomas. "L-aqwa uċuħ artifiċjali [għall-ġogi tiegħek] huma dawk il-binarji ġodda tal-ġiri gomma. Huma għandhom turf iddisinjat biex jagħti saqajk xi ttaffi u lura fir-rebbiegħa, "jgħid Gonzalez-Lomas.

Iż-Żraben it-Tajjeb Huma Kruċjali

Filwaqt li forsi ma tkunx tista 'tikkontrolla l-wiċċ li tmexxi fuqu, tista' tikkontrolla ż-żraben tiegħek. "Sib it-tajbin żraben se tieħu ftit prova u żball. Il-persunal fil-ħwienet tal-ġiri jista 'jkun li mhumiex professjonisti mediċi, iżda għandhom idea tajba ħafna ta' x'tip ta 'żarbun jaħdem għal liema tip ta' persuna, ”jgħid Gonzalez-Lomas.

Oliveira jissuġġerixxi li tmur f'ħanut tal-ġiri speċjalizzat u li tkun adattat għal żraben tal-ġiri komdi li jaqblu mat-tip speċifiku tas-sieq tiegħek. Jirrakkomanda wkoll li tbiddel iż-żraben tal-ġiri tiegħek kull 300 sa 400 mil. "Kif jgħaddi ż-żmien, int titlef il-kuxxin u l-abilità ta 'żarbun. Ħafna runners li naf nixtru żewġ pari f'daqqa u jintefgħu kuljum, li jrażżan it-tqassim tal-kuxxin u tal-kolja fiż-żarbun, ”ikompli jgħid.

Kull ġirja għandha tinkludi tiġbid

"Il-ġurnata wara ġirja, tiġbid ġentili huwa importanti, ”jgħid Oliveira. Għandek ukoll tistira qabel u wara kull ġirja irrispettivament mit-tul tal-ġirja tiegħek. Huwa jżid tiġbid wara t-tmexxija mportanti. "Il-muskoli li verament nirrakkomandalek biex tistira huma l-iktar quadriceps, hamstrings, glutes, u għoġġiela," tgħid Oliveira. Is-silġ huwa mod ieħor biex itaffi l-uġigħ u ttaffi l-istress tal-muskoli u tal-ġogi wara ġirja.


Int lest biex tiftaħ is-saħħa tal-vitamini biex tippromwovi saħħa ottimali, tevita l-mard u tikseb kwalità ta 'ħajja aħjar? Tgħallem Aktar dwar Runners Essentials Kuljum Formula tal-Vitamina, immirat speċifikament għal runners u atleti ta 'reżistenza biex iżommu s-saħħa, jottimizzaw il-prestazzjoni u jippromwovu l-irkupru.

Tgħallem aktar dwar Bla Limiti ta 'Endurance Coaching u Taħriġ. Tagħna professjonalment Coaches mħarrġa u ċċertifikati jiddisinjaw programmi ta 'taħriġ apposta għall-għanijiet tiegħek.


Ħalli kumment