KIF GĦANDEK TUŻA L-INDICE GLIKKEMIKU LI JAGĦŻLU L-AĦJAR IKEL PRE- U POST-TAX-XOGĦOL

KIF GĦANDEK TUŻA L-INDICE GLIKKEMIKU LI JAGĦŻLU L-AĦJAR IKEL PRE- U POST-TAX-XOGĦOL
Tehrane Firman - Sewwa u Tajjeb |
Anke bl-informazzjoni kollha disponibbli fuq x'għandek tiekol qabel u wara workout, jista 'jidher delikata biex issib l-għażliet it-tajba biex tgħinek tmexxiha kif ukoll tirkupra sew. Imma forsi dan sempliċement għax ma ħarisx lejn l-indiċi gliċemiku s'issa.

L-indiċi gliċemiku essenzjalment jikklassifika l-ikel ibbażat fuq kemm ta 'impatt se jkollu fuq il-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek. Ikel b'GI għolja, bħall-ħobż abjad u z-zokkor tal-mejda, jistgħu jikkawżaw żieda kbira fil-livelli taz-zokkor fid-demm, filwaqt li ikel GI baxx bħal ċiċri se jkollu effett inqas drammatiku - li jista 'jgħin fir-regolazzjoni tal-enerġija u l-burdata.

Filwaqt li tali għażliet tal-ikel huma importanti fil-ħajja tiegħek ta 'kuljum, jista' jkun kruċjali wkoll biex l-għanijiet ta 'fitness tiegħek. Staqsejna dietista reġistrat eżattament dak li għandek tiekol qabel u wara l-workouts tiegħek għall-aħjar riżultati, skont l-indiċi gliċemiku.

Filwaqt li kien hemm riċerka limitata dwar l-impatt ta 'indiċi gliċemiku baxx fuq id-dieta fuq l-eżerċizzju, uħud mid-dietisti rreġistrati jemmnu li jista' jkun ta 'benefiċċju għal ċerti tipi ta' atleti. "Studju żgħir nutrijenti fuq runners tar-reżistenza tiekol dieta b'kontenut baxx ta 'karboidrati, indiċi glikemiku baxx għal tliet ġimgħat wriet titjib fil-prestazzjoni atletika għar-runners, "tgħid Amy Gorin, MS, RDN, sid ta ' Amy Gorin Nutrizzjoni fiż-żona tal-Belt ta ’New York.

Ir-referenzi tal-istudju Gorin ħarsu lejn l-effetti ta 'indiċi gliċemiku baxx fuq 21 raġel. "Wara li tiekol id-dieta b'livell baxx ta 'indiċi gliċemiku [għal tliet ġimgħat], ir-runners damu aktar fit-test taċ-ċikliżmu għall-eżawriment u koprew aktar art fit-test tal-ġiri ta' 12-il minuta," rapporti Dinja tar-Runner.

Gorin jirrimarka wkoll li dak li qed tiekol bl-ikel GI għoli tiegħek huwa importanti wkoll. "Qabel workout iebes, huwa importanti li jkollok ftit proteini u carbs sabiex l-aċidi amminiċi jsiru disponibbli għall-muskoli tiegħek u għalhekk ġismek ma jkissirx il-muskoli tiegħek għall-proteina," tgħid. Hija tirrakkomanda li tiffoka fuq proteini mqabbla ma 'indiċi glikemiku baxx ta' karboidrati, bħal "tazza tal-għaġin, flimkien maż-żebbuġ għal xaħam b'saħħtu, spinaċi u tadam," madwar sagħtejn sa tliet sigħat.

1. IL-BOWLS TAL-ĦARSA SOBA B'SUF U TAGĦMIR TAL-KARRUĠ

Tazza ta 'għaġin mhux abjad, proteina qawwija bħal tofu, u veggies se jagħmlu ġismek tajjeb qabel l-workout.

2. BOWL SMUOTHIE CACAO BLUEBERRY

Din il-smoothie bowl hija mgħobbija bi mili ta ’proteina bbażata fuq il-pjanti, berries, spinaċi, u xaħmijiet b’saħħithom bħal żerriegħa tal-qanneb u avokado.

3. PASTA MISO PESTO

Tħoss bħal Popeye wara li devour din il-iskutella tal-għaġin bis-sħana fl-ispinaċi tat-trabi.

X'għandek tiekol wara l-workouts

Filwaqt li l-għażliet b'ħafna karboidrati, b'livelli baxxi ta 'gliċemija huma għażliet ta' qabel it-workout, ikliet b'ikel għoli fuq l-indiċi gliċemiku jistgħu jkunu tajbin aħjar wara.

Minbarra r-reżistenza miżjuda, il Studju żgħir in nutrijenti sabet li l-parteċipanti li kielu ikliet għoljin ta 'indiċi gliċemiku opposti għal ikliet ta' indiċi gliċemiku baxx wara li eżerċitaw kellhom titjib fil-ħin ta 'kif irqad u ta' kif irqad sew wara l-workouts, jispjega Gorin.

"Wara workout iebes, huwa importanti ħafna li tieħu proteini u karboidrati sabiex il-muskoli tiegħek ikunu kapaċi jissewwew u jibnu s-saħħa. Jekk qed tfittex li tiekol ikla ta 'indiċi glikemiku medju sa ogħla, tista' tmur għal ross immedjat bil-fażola, flimkien ma 'ħalib taċ-ċikkulata imħallat ma' butir tal-banana u karawett, ”tgħid. "Inti tixtieq li ħin ikla minn 30 minuta sagħtejn wara workout."

1. PJANTA TAL-ĦALMA INFALATA U TAGĦMIR TAL-ĦARBIEĠ ISWED

Din ir-riċetta għandha dak kollu li tista 'tixtieq f'xi ikla ta' wara l-workout, inkluż ħafna ross u fażola.

2. SMOOTHIE TAL-BANAN TAL-ĦARBAR IĊ-ĊOKOLAT

Erġa ’imlew bi ċikkulata, PB, u smoothie tal-banana li tidher qisha milkshake krema.

3. COPYCAT CHIPOTLE TOFU SOFRITAS BOWLS SOFRITAS BURRITO

Hawn l-iskuża tiegħek biex ittemm l-workout tiegħek bi skutella qawwija ta 'burrito.



Int interessat li titgħallem aktar dwar l-għażliet tan-nutrizzjoni? Itlob telefonata b'xejn ta '15-il minuta ma' Diana Davis biex skeda ħin biex tiddiskuti l-għanijiet ta 'nutrizzjoni tagħhom. Imla din il-formola biex tibda!

Nisfruttaw il-poter ta 'vitamini biex jgħinuk timla l-lakuni fid-dieta tiegħek. Runners Essentials Daily Vitamina Formula hija mmirata speċifikament għal runners u atleti ta 'reżistenza - biex iżommu s-saħħa, jottimizzaw il-prestazzjoni u jippromwovu l-irkupru.

Ħalli kumment