Kif Ikseb l-Aktar Taħriġ Altitudni

Kif Ikseb l-Aktar Taħriġ Altitudni

Alex Hutchinson |

Jidhirlu kemm żmien, kemm-il darba, u meta jitħarrġu fil-muntanji jibqa 'arti għall-atleti tar-reżistenza.

L-idea bażika hija pjuttost sempliċi: int titlaq lejn il-muntanji (jew titkaxkar fit-tinda tal-altitudni tiegħek) biex iġġiegħel lil ġismek jadatta għal livelli aktar baxxi ta 'ossiġnu, allura terġa' lura għal-livell tal-baħar u tagħti ħmar fl-arja normali ħelwa, b'ħafna ossiġnu. . Imma li timmarka d-dettalji tat-taħriġ tal-altitudni hija iktar delikata milli jidher, peress li ħafna atleti tal-muntanja skoprew. Ikseb id-doża ħażina fil-ħin ħażin, jew ħareġ it-taħriġ ħażin waqt li tkun hemm, u tista 'tispiċċa agħar minn dak li bdejt.

Reviżjoni ġdida fil-ġurnal sports Medicine jipprova jiġbor fil-qosor approċċi kontemporanji għal taħriġ ta 'altitudni għal atleti ta' reżistenza. Attwalment, għandi nkun iktar speċifiku: hija reviżjoni narrattiva, li fil-ġurnal titkellem ifisser li l-awturi għandhom aktar libertà biex jgħidulna x’jaħsbu verament, aktar milli sempliċement jiġbru fil-letteratura preċedenti skont regoli stretti. Dak hu sinifikanti għax l-awturi ...Iñigo Mujika, Avish Sharma, u Trent Stellingwerff- huma r-riċerkaturi kollha notevoli kif ukoll il-prattikanti li jaħdmu ma 'wħud mill-aqwa atleti fil-pajjiżi rispettivi tagħhom (Spanja, l-Awstralja u l-Kanada) u madwar id-dinja. L-għan tagħhom hu li jagħtu rakkomandazzjonijiet ibbażati fuq l-evidenza, iżda wkoll li jibbenefikaw mill-esperjenzi tagħhom "fil-wiċċ tal-faħam" (kif qalu) tal-prattika elite attwali.

Hemm tunnellata ta 'rqaqat koperti fil-karta ta' 19-il paġna (sezzjoni 4.2.2, pereżempju, tkopri ż-Żieda tal-Istimolu Ipokossiku fl-Altitudni Terrestri b'Ipoxja Normobarika jew Ipokarija Ipoksika), għalhekk jien ser niffoka fuq ftit mill- Punti ewlenin aktar interessanti jew sorprendenti.

ItMhux (Biss) Dwar id-Demm

Ir-raġunament tas-soltu għat-taħriġ tal-altitudni huwa li titla 'l-għadd taċ-ċelluli ħomor tad-demm tiegħek, u żżid l-ammont ta' emoglobina disponibbli biex tbaħħar l-ossiġenu mill-pulmuni tiegħek għall-muskoli tiegħek. Iżda hemm evidenza dejjem tiżdied li l-ġisem jirrispondi għal livelli baxxi ta 'ossiġenu b'adattazzjonijiet oħra "mhux ematoloġiċi" li m'għandhom x'jaqsmu xejn mad-demm. Pereżempju, l-espressjoni tal-ġeni marbuta mal-mitokondrija, il-powerhouses aerobiċi fiċ-ċelloli tal-muskoli tiegħek, hija mifruxa, potenzjalment tagħmel il-muskoli tiegħek aktar effiċjenti. Il-muskoli jżidu wkoll il-kapaċità buffering tagħhom, li jfisser li huma mgħammra aħjar biex jimmaniġġjaw il-bidliet qawwija fil-bilanċ aċidu-bażi li jseħħ waqt eżerċizzju tassew intens.

Dawn l-adattamenti mhux ematoloġiċi huma ferm inqas studjati, imma hemm xi indikazzjoni li jiġri iktar malajr miż-żieda fiċ-ċelluli ħomor tad-demm. Ix-xjentisti tipikament jirrakkomandaw li joqogħdu mill-inqas tlieta sa erba 'ġimgħat f'altitudni biex jaraw kisbiet ta' emoglobina affidabbli, iżda l-awturi tal-istudju jindikaw li fid-dinja reali ta 'l-isport elite, runners ta' distanza tan-nofs spiss imorru għall-altitudni matul l-istaġun tal-binarju għal ġimgħatejn. Kamp "top-up". Atleti u kowċis jaħsbu li taħdem. Forsi dan huwa minħabba li qed jiksbu spinta buffering, li tkun partikolarment utli għall-intensità għolja tat-tiġrijiet fuq distanza medja li jdumu biss ftit minuti, aktar milli l-ispinta tas-soltu fid-demm.

L-Altitudni għandha Benefiċċji Kumulattivi

Qed tippjana għal Tokyo s-sajf li ġej? Probabbilment suppost bdejt taħriġ ta 'altitudni bosta snin ilu. Iċ-ċelloli tad-demm tiegħek jista ’jkollhom“ memorja ipoksika, ”li tippermettilhom jadattaw għall-altitudni aktar malajr jekk kont hemm qabel. Peress li l-istress tal-intestatura lejn l-altitudni ħafna drabi jkun jeħtieġ ġimgħa jew iktar ta 'taħriġ eħfef ladarba int hemm, li tkun tista 'tadatta malajr jippermettilek li tikseb aktar minn kull stint fl-altitudni. Studju wieħed li segwew l-għawwiema Awstraljani fuq perjodu ta ’erba’ snin inkluż tmien kampijiet ta ’altitudni sabu żieda kumulattiva ta’ emoglobina ta ’madwar 10 fil-mija — spinta enormi meta mqabbla mal-ftit mija li tistenna minn kamp wieħed.

Anke fi żmien sena waħda, l-aqwa atleti jużaw kampijiet ta ’altitudni ripetuti biex ikomplu jibnu fuq il-kamp preċedenti. Ir-reviżjoni tinkludi dettalji dwar it-taħriġ minn diversi ċampjins Olimpiċi: għawwiem li għamel 34 kampijiet b’kollox 120 ġimgħa fuq tmien snin; skier tal-pajjiż li jqatta 'aktar minn 60 ġurnata fis-sena f'altitudni; racewalker li jqatta '45 sa 60 jum fis-sena.

Dan l-użu qawwi jwassal lill-awturi għal suġġeriment kemmxejn provokattiv. L-għerf konvenzjonali ilu żmien twil li xi nies jirrispondu għat-taħriġ tal-altitudni filwaqt li oħrajn ma jagħmlux dan. Iżda ħafna mill-istudji li jsibu dawk li ma wieġbux huma studji ta 'darba li jużaw atleti mhux elite li qatt ma kienu f'altitudni qabel. Dawk li ma wieġbux apparenti, isostnu l-awturi tar-reviżjoni, "huma probabbilment prodott ta 'kampijiet ta' darba" u / jew ippjanar, perjodikazzjoni, programmazzjoni u monitoraġġ mhux adegwati ta 'taħriġ f'altitudni. "

Iż-Żmien tar-Ritorn tiegħek IsnMhux Kollox

Kemm żmien qabel it-tiġrija kbira tiegħek għandek terġa 'lura mill-altitudni? Kull kowċ għandu tweġibiet differenti. Il parir l-aktar komuni huwa li għandek jew tiġri fl-ewwel jumejn jew tlett ijiem fuq il-livell tal-baħar, inkella tistenna żewġ jew tliet ġimgħat. Dan għaliex qed tibbilanċja mazz ta 'fatturi pożittivi u negattivi differenti: it-tħassir gradwali taċ-ċelluli ħomor żejda tiegħek; l-aġġustament mill-ġdid tax-xejriet tan-nifs tiegħek għal arja b'ħafna ossiġnu; bidliet newromuskolari possibbli minħabba li ma kontx kapaċi tħarreġ b'veloċità għolja fl-arja rqiqa.

Dawn il-fatturi kollha jista 'jkollhom varjazzjoni wiesgħa individwali, li tagħmilha diffiċli ħafna li tidentifika ż-żmien it-tajjeb. Id-dejta tat-taħriġ miċ-ċampjins Olimpiċi kienet kollha fuq il-mappa, kemm mal-iskijjar kif ukoll mal-għawwiem kultant niżlu 7 jew 8 ijiem qabel il-kampjonati ewlenin, dritt fin-nofs tat-tieqa li suppost hija ħażina. Studju ieħor reċenti kkonkretizzaw wirjiet ta ’tellieqa wara kamp ta’ altitudni u ma sabu l-ebda xejra ovvja, b’60 fil-mija tal-atleti jtejbu l-ħinijiet tat-tellieqa tagħhom bejn it-3 u l-14-il jum wara li rritornaw għal-livell tal-baħar. Takeaway tiegħi: le għaraq il-ħin - sakemm ma jkollokx esperjenza ħażina, f'liema każ tista 'taġġusta għall-ħin li jmiss.

Altitudni u Don tas-Sħanaħawwadx

Wieħed mill-kunċetti l-aktar tantanti li ħarġu matul l-aħħar ftit snin huwa tolleranza inkroċjata- L-idea li tgħaddi minnek innifsek minn tip ta 'stress jista' jgħin biex tipprepara lilek talli tittratta tip ieħor ta 'stress. Ħafna mill-interess iffoka fuq ir-rabtiet bejn it-taħriġ tas-sħana u t-taħriġ tal-altitudni, li jwasslu għal wħud mill-istess tweġibiet fiżjoloġiċi. Pereżempju, proteini ta 'xokk bis-sħana huma prodotti b'reazzjoni kemm għas-sħana kif ukoll għall-altitudni, li jikkawżaw adattamenti li jgħinu lill-ġisem ikampa mal-istress il-ġdid.

L-awturi jinnutaw koppja ta 'eżempji ta' atleti elite li jippruvaw jużaw din l-għaqda: għawwiema elite jolqtu s-sawna tliet darbiet fil-ġimgħa waqt kampijiet ta 'altitudni bit-tama li jagħtu spinta lill-volum tal-plażma; Racewalkers Awstraljani jagħmlu mixjiet twal siegħa darbtejn fil-ġimgħa f’kamra tas-sħana waqt kampijiet ta ’altitudni. Fi artiklu s-sena l-oħra, Iltqajt ma 'runners mill-bogħod li, wara li rritornaw lejn Oregon mit-taħriġ f'altitudni f'Flagstaff, kienu laqtu l-hot tub ftit drabi fil-ġimgħa bit-tama li jtawlu l-ispinta tad-demm indotta mill-altitudni tagħhom.

Minkejja l-entużjażmu kollu, l-evidenza biex it-tolleranza inkroċjata tkun utli tibqa 'rqaq fl-aqwa. Fil-fatt, hemm xi evidenza li jekk tipprova tapplika żewġ tensjonijiet f'daqqa, ġismek jirrispondi primarjament għal dak li jkun l-agħar. Allura għalissa, ir-riċerkaturi jissuġġerixxu li jekk trid tuża taħriġ kemm bis-sħana kif ukoll bl-altitudni, probabbilment għandek tagħmelhom b'mod sekwenzjali aktar milli t-tnejn fl-istess ħin.

Hemm, ovvjament, ħafna iktar konsiderazzjoni: iżżomm il-livelli tal-ħadid tiegħek biex tipprovdi l-materja prima għall-formazzjoni ta 'emoglobina ġdida, possibbilment tiekol aktar biex tibbilanċja metaboliżmu bażali elevat, tkejjel is-saturazzjoni ta' ossiġenu ta 'demmek jew saħansitra l-livelli ta' emoglobina tiegħek biex tevalwa kif qed tirrispondi, u l-bqija. Fl-aħħar, minħabba l-kumplessità tad-dettalji u l-iskarsezza ta ’dejta xjentifika affidabbli, l-aneddoti huma probabbilment l-aqwa gwida li sirna. Mela jekk int qed titlaq għall-altitudni bil-għan li ttejjeb il-prestazzjoni tiegħek, staqsi għall-għajnuna minn xi ħadd li kien hemm qabel - u marret aktar malajr.

RAKKOMANDATI


Oħroġ it-taħriġ tiegħek għal-livell li jmiss Runners Essentials Kuljum Formula tal-Vitamina.

B'4 phytonutrients b'saħħithom f '"Taħlita ta' Endurance" Proprjetarja.


Ħalli kumment